Was ist Nährstoffmangel?
In westlichen Ländern gibt es reichlich Nahrung, und oft konsumieren wir zu viel Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Trotzdem bekommen wir nicht immer genug lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe. Das liegt oft an einer einseitigen Ernährung mit geringem Vitamin B12, Eisen und Jod oder Lebensstilfaktoren.
- zu wenig Fleischkonsum bei B12
- unzureichender Aufnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln
- zu wenig jodhaltiger Nahrung wie Meeresfische
Die häufigsten Nährstoffmängel
Vitamin D, Eisen, Folsäure, B12 und Jod sind in westlichen Ländern die häufigsten Nährstoffmängel. Weniger oft treten Defizite an Magnesium, Kalzium, Zink oder Kalium auf. Vitamin-A und C-Mangel sind selten, ebenso wie ein Mangel an Vitamin B2 und B6.
- Vitamin D-Mangel entsteht oft durch zu wenig Sonnenlicht
- Eisenmangel ist häufig bei Frauen oder durch eisenarme Ernährung bedingt
- Folsäure ist besonders während der Schwangerschaft wichtig
- Vitamin B12-Mangel betrifft oft Vegetarier und Veganer
- Jodmangel kann durch den geringen Verzehr von Meeresfrüchten
Nährstoffmangel bei pflanzlicher Ernährung
Die vegane Ernährung erfordert eine sorgfältige Planung, um alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen. Wichtig für Veganer: Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Eine Supplementierung ist für Veganer meist notwendig. Die regelmäßige Einnahme eines B12-Präparats wird empfohlen. Bestimmte essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Veganer können dies durch eine Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen erreichen. Vitamin D wird durch Sonnenlichtexposition in der Haut gebildet. Es kann über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Für die Knochengesundheit ist Kalzium essentiell. Es kann aus pflanzlichen Quellen, Algen, Mandeln oder angereicherten Pflanzendrinks bezogen werden. Mineralstoffe wie Eisen und Zink sind in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Sie werden jedoch aus tierischen Produkten besser aufgenommen. Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern.
Eine gut geplante vegane Ernährung, die eine Vielfalt an Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen umfasst, kann helfen. So kannst du gewährleisten, dich mit den Nährstoffen zu versorgen.
Mangel an Nährstoffen im Alter
Mangelernährung im Alter ist ein ernstes Problem, das oft unterschätzt wird. Es betrifft einen hohen Anteil der älteren Bevölkerung und kann zu Komplikationen führen. Eine angepasste, eiweißreiche Ernährung und der Einsatz von Trink- und Zusatznahrung können helfen. So kann die Nährstoffversorgung als auch Muskelschwund oder andere Folgen verhindert werden.
Die Symptome einer Mangelernährung im Alter sind vielseitig und oft nicht eindeutig. Veränderungen im Essverhalten, körperliche Schwäche und geistige Verwirrung können Anzeichen sein. Wichtig ist auch die Kenntnis darüber, welche Nährstoffe im Alter häufig fehlen. Oft sind es Vitamin D, B12, Folsäure, sowie Mineralien wie Magnesium, Calcium, Eisen, Selen und Zink. Die Versorgung mit diesen Nährstoffen ist für die Aufrechterhaltung des Körpers essentiell. Immunität, Muskelkraft, Knochengesundheit und kognitive Funktionen sind dabei von großer Bedeutung.
Symptome und Ursachen für Nährstoffmangel
Ein Nährstoffmangel wird oft spät erkannt, weil die Symptome nicht eindeutig sind. Du kannst dich müde, nervös oder unkonzentriert fühlen, Hautprobleme oder Kopfschmerzen bekommen.
Ursachen für Nährstoffmangel
Wenn wir krank sind, intensiv Sport treiben, rauchen oder Medikamente nehmen, benötigt unser Körper mehr Nährstoffe. Während der Schwangerschaft, Stillzeit, bei Alkoholabhängigkeit oder im Alter steigt das Risiko für Nährstoffmangel.
Verschiedene Ursachen können zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen führen. Krankheiten und deren Behandlung, wie Alkoholsucht oder Chemotherapie, sind mögliche Gründe. Bei gesunden Menschen kommt Mangel oft von einseitiger Kost oder erhöhtem Bedarf:
- Stressige Zeiten führen oft zu schnellem Essen statt ausgewogener Mahlzeiten
- Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Folsäure, Eisen und Jod
- Starke Menstruation kann bei Frauen zu Eisenmangel führen
- Ältere Menschen können oft nicht nährstoffreich genug essen
- Veganer oder Diäten können zu wenig Vitamine oder Mineralien liefern
Einige Nährstoffe, wie Jod und Folsäure, sind selbst bei guter Ernährung oft zu knapp. Jod muss über die Nahrung aufgenommen werden, ist aber meist nicht ausreichend vorhanden. Schwangere und Stillende brauchen mehr Jod. Frauen mit Kinderwunsch sollten früh genug Folsäure nehmen, um die Entwicklung des Babys zu unterstützen. Es wird empfohlen, vier Wochen vor einer geplanten Schwangerschaft damit zu starten. Gegebenenfalls kann die Dosis erhöht werden. Hierzu sollte man Rücksprache mit einem Arzt halten.
Wie finde ich heraus, was meinem Körper fehlt?
Um einen Nährstoffmangel festzustellen, ist es ratsam, beim Arzt einen Bluttest durchführen zu lassen. So kann genau bestimmt werden, welche Nährstoffe dir fehlen. Achte ohne Nährstoffmangel Test auf natürliche Supplements wie Algenpulver.
Was hilft bei Nährstoffmangel?
Stelle deine Essgewohnheiten und die Ernährung um. Achte darauf, vielfältig und ausgeglichen zu essen. Iss viel Obst und Gemüse, Vollkorn, gesunde Fette und Öle sowie Hülsenfrüchte. Je farbenfroher der Teller, desto besser. Um Mangelernährung zu vermeiden, kannst du folgendes tun:
- Ernähre dich abwechslungsreich und ausgeglichen
- Beschränke den Konsum von tierischen Produkten wie Wurst und Fleisch
- Decke deinen Eisenbedarf vor allem durch pflanzliche Nahrung
- Wähle häufiger Vollkorn, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte
- Esse wöchentlich ein- bis zweimal Fisch aus dem Meer, der Vitamin D, Jod und Omega-3-Fettsäuren enthält
- Nutze jodiertes Salz und nehme Jod über Algen, Brot, Milch und Milchprodukte auf
- Gehe regelmäßig an die frische Luft, um Vitamin D durch Sonnenlicht zu bilden, aber vermeide Sonnenbrand
- Bespreche deinen Nährstoffbedarf während Schwangerschaft und der Stillzeit mit deinem Arzt
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