Was sind Mineralstoffe und warum sind sie essentiell für Ihre Gesundheit? Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe. Sie sind an vielen lebensnotwendigen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Mineralien sind essentiell für starke Knochen und die Übertragung von Nervensignalen. Ohne sie funktioniert unser Körper nicht richtig. Doch welche Mineralstoffe sind nötig und wie kann man sicherstellen, dass man genug davon über die Ernährung aufnimmt?
Das Wichtigste für den Körper auf einen Blick
- Mineralstoffe sind essentiell für den menschlichen Körper und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Mangel sowie Überdosierung können gesundheitsschädlich sein.
- Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Beide sind für lebenswichtige Funktionen wie Knochenbau, Sauerstofftransport und Stoffwechselprozesse notwendig.
- Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist der Schlüssel zur Versorgung mit allen notwendigen Mineralstoffen. Nahrungsergänzungsmittel sollte man nur bei Mangel und nach Absprache mit einem Arzt nehmen.
Die unverzichtbaren Helfer: Mineralstoffe im menschlichen Organismus
Mineralstoffe sind wichtige Nährstoffe, die unser Körper nicht selber herstellen kann. Sie müssen daher über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Warum sind sie so wichtig? Mineralstoffe sind an unzähligen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Sie sind sogar wichtiger als Vitamine, denn ohne die Präsenz von Mineralstoffen können Vitamine ihre Funktionen nicht erfüllen.
Mineralstoffe sind wichtig für den Aufbau von Gewebe und Knochen. Sie sind auch essenziell für die Arbeit von Körperzellen, Hormonen und Enzymen. Nehmen wir zum Beispiel Calcium. Es ist essentiell für den Knochenbau. Oder Iod, das für die Hormonbildung in der Schilddrüse benötigt wird. Die richtige Dosierung von Mineralstoffen ist dabei entscheidend. Sowohl Mangel als auch Überdosierung können zu ernsthaften Erkrankungen führen.
Gut an Mineralstoffen ist, dass es Hitze beim Kochen gut standhält und meistens erhalten bleibt. Allerdings können sie durch langes Kochen ausgelöst und potenziell verloren gehen. Daher ist es wichtig, unsere Nahrung bewusst zu wählen und zu zubereiten.
Das A und O der Mineralstoffe: Mengenelemente und Spurenelemente
Mineralstoffe werden je nach Konzentration im Körper in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Mengenelemente gibt es mehr als 50 mg/kg Körpergewicht, Spurenelemente sind in geringerer Menge vorhanden. Beide Gruppen sind für unsere Gesundheit unerlässlich und sollten sich in ausgewogenen Mengen in unserer Ernährung befinden. Zu den Mengenelementen zählen:
- Kalium
- Kalzium
- Magnesium
- Natrium
- Chlor
- Phosphor
- Schwefel
Diese sind in einer Konzentration von mehr als 50 mg pro kg Körpergewicht in unserem Körper vorhanden. Mengenelemente, zum Beispiel Natrium, sind wichtig. Sie helfen, den Druck in den Zellen zu halten und sind für das Reagieren der Zellen und das Weiterleiten von Signalen nötig. Auf der anderen Seite haben wir Spurenelemente wie:
- Eisen, das als Cofaktor an enzymkatalysierten Reaktionen beteiligt ist. Zudem übernimmt es Funktionen wie den Sauerstofftransport.
- Chrom
- Jod
- Kobalt
- Kupfer
- Mangan
- Molybdän
- Selen, das eine Rolle im menschlichen Körper spielt. Es bindet freie Radikale, ist Bestandteil von Proteinen und wird für die Produktion der Schilddrüsenhormone benötigt.
- Zink
Kalzium - Der Baustein für Knochen und Zähne
Kalzium ist ein wahres Multitalent im menschlichen Körper. Rund 99% des im Körper vorhandenen Kalziums sind in den Knochen eingelagert, wo sie hauptsächlich zur Festigkeit der Knochen und Zähne beitragen. Aber das ist noch nicht alles. Kalzium ist unerlässlich für:
- die Muskelkontraktion
- die Signalübermittlung der Nerven
- die Regulierung des Herzschlags
- die Blutgerinnung
- die Funktion als Second-Messenger bei intrazellulären Prozessen.
Die empfohlene Tagesdosis für Kalzium bei Erwachsenen beträgt etwa 1000 Milligramm. Das entspricht der Menge in einem Liter Vollmilch. Aber keine Sorge, wenn Sie keine Milchprodukte mögen oder vertragen. Es gibt viele andere Lebensmittel, die reich an Kalzium sind, wie zum Beispiel grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen, oder angereicherte Pflanzendrinks.
Es ist wichtig, auf eine ausreichende Kalziumzufuhr zu achten. Ein Mangel kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Zu den Symptomen eines Kalziummangels zählen beispielsweise:
- Muskelschwäche
- Krämpfe
- trockene Haut
- brüchige Nägel
Im schlimmsten Fall kann ein Mangel an Kalzium zu Osteoporose führen. Osteoporose ist eine Krankheit, die die Knochen schwächt und brüchig macht.
Magnesium - Der Regulator für Muskeln und Nerven
Magnesium ist ein weiterer wichtiger Bestandteil unseres Körpers. Es ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, inklusive des Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels und aktiviert dafür benötigte Enzyme. Und das ist noch nicht alles. Magnesium ist beruhigend auf gereizte Nerven und hilft bei der Energieversorgung der Zellen. Dadurch unterstützt es die Gesundheit von Nervensystem und Muskeln.
Leider ist ein Magnesiummangel weit verbreitet. Die ersten Anzeichen eines Magnesiummangels können Muskelkrämpfe, Erschöpfung, Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen sein. Fortgeschrittene Mangelerscheinungen können Muskelverspannungen, Zuckungen, Taubheitsgefühle, Krampfanfälle, Elektrolytstörungen sowie psychische Leiden wie Unruhe, Schlafstörungen, Depressionen und Angstzustände umfassen.
Daher ist es wichtig, auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten. Gute Magnesiumquellen sind zum Beispiel:
- Vollkornprodukte
- Nüsse
- Samen
- dunkles Blattgemüse
- Hülsenfrüchte
Eisen - Unentbehrlich für die Blutbildung
Eisen spielt eine entscheidende Rolle in unserem Körper. Es ist unentbehrlich für die Blutbildung, da es für die Hämoglobinbildung in den Erythrozyten benötigt wird. Hämoglobin wiederum ist essenziell für den Sauerstofftransport zu den Körperzellen. Der Muskelfarbstoff Myoglobin, der ebenfalls Eisen enthält, ermöglicht die Sauerstoffversorgung der Muskulatur.
Die empfohlene Eisenmenge variiert je nach Alter und Geschlecht zwischen 10 und 15 mg pro Tag. Für Schwangere werden sogar 30 mg und für Stillende 20 mg empfohlen. Gute Eisenquellen sind unter anderem:
- Vollkornprodukte
- Hirse
- Hülsenfrüchte
- Fleisch
- Spinat
Ein Eisenmangel kann zu folgenden Symptomen führen:
- Müdigkeit
- blasse Haut
- verminderter Leistungsfähigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
Besonders Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere und Vegetarier haben ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel. Daher ist es wichtig, auf eine ausreichende Eisenzufuhr zu achten.
Die Kraftpakete: Vitamine und Mineralstoffe im Zusammenspiel
Aber Mineralstoffe wirken nicht allein. Sie arbeiten Hand in Hand mit den Vitaminen, wie Vitamin A, Vitamin B12 und Vitamin C, in unserem Körper, um optimale Gesundheit zu gewährleisten. Eine Ernährung, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthält, ist wichtig für unsere Gesundheit. Vitamin D zum Beispiel hilft unserem Körper, Calcium und Phosphat aufzunehmen und in die Knochen einzubauen. Das ist wichtig für starke Knochen. Auch Vitamin C ist entscheidend, da es die Eisenaufnahme fördert. Es wandelt Eisen aus Pflanzen in eine Form um, die unser Körper besser aufnehmen kann.
Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlicher Nahrung kann durch den Verzehr von Vitamin C, B Vitamine und organischen Säuren wie Wein- und Zitronensäure verbessert werden. Es ist also nicht nur wichtig, welche Nährstoffe wir zu uns nehmen, sondern auch, wie wir sie kombinieren.
Mineralstoffreiche Ernährung: So deckt man den Bedarf
Wie können wir nun sicherstellen, dass wir alle diese wichtigen Mineralstoffe bekommen? Einfach gesagt, durch eine ausgewogene, mineralstoffreiche Ernährung. Lass uns einige Beispiele betrachten:
- Milchprodukte sind eine gute Quelle für Calcium
- Eisen findet man reichlich in Amaranth und Hirse
- Magnesium ist unter anderem in Nüssen, Bananen, Vollkornprodukten und grünem Gemüse enthalten.
Linsen, Nüsse und Steinpilze bieten wichtige Mineralstoffe. Dazu zählen Kalium, Kupfer, Magnesium, Mangan, Selen und Zink. Weitere Mineralstoffquellen sind Kartoffeln, Feldsalat und Spinat für Kalium, Eier und Senfkörner für Magnesium. Fenchel und schwarze Johannisbeeren für Calcium. Für Jod kann man Algen und Seelachs konsumieren. Für Selen sind Graupen und Gurken geeignet. Schalentiere sowie Weizenkeime bieten reichlich Zink. Um die Nährstoffe optimal aufzunehmen, sollte man Lebensmittel frisch zubereiten. Es sollte nicht zu lange erhitzt werden, damit die wertvollen Inhaltsstoffe nicht quellen.
Frische und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel unterstützen eine mineralstoffreiche Versorgung. Die Bevorzugung von ungeschälten Kartoffeln, Äpfeln und Gurken hilft, den natürlichen Gehalt an Mineralstoffen in Lebensmitteln zu bewahren. Körperliche Aktivitäten und Saunabesuche können zu einem erhöhten Magnesiumverlust führen, der ausgeglichen werden muss.
Mineralstoffe messen und managen: Tabelle als Hilfsmittel
All diese Informationen mögen auf den ersten Blick überwältigend erscheinen. Aber keine Sorge, es gibt Hilfsmittel, die Ihnen dabei helfen können, Ihren Mineralstoffbedarf zu managen. Eine Mineralstofftabelle kann dazu beitragen, den täglichen Bedarf an Mineralstoffen zu überwachen. Man kann sicherzustellen, dass alle essentiellen Mineralstoffe durch die Ernährung aufgenommen werden. Solche Tabellen können helfen, den Überblick über die Aufnahme von Makroelementen und Spurenelementen zu behalten.
Risikogruppen und besondere Bedürfnisse
Es gibt bestimmte Gruppen, die besondere Aufmerksamkeit auf die Mineralstoffzufuhr legen sollten. Dazu gehören:
- Schwangere
- ältere Menschen
- Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase
- Sportler
- Diabetiker
Schwangere Frauen benötigen mehr Kalzium und Magnesium. Sowohl die Entwicklung des Fötus als auch Veränderungen im mütterlichen Organismus können zu einem erhöhten Bedarf führen. Ältere Menschen benötigen oft zusätzliches Magnesium aufgrund von gesundheitlichen Problemen. Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase, besonders in der Pubertät, benötigen mehr Nährstoffe pro Kilogramm Körpergewicht. Sie brauchen besonders viel Zink, Eisen und Kalzium, um ihren Stoffwechsel und ihr Wachstum zu fördern.
Weitere Risikogruppen für Mineralstoffmängel sind:
- Sportler
- Diabetiker
- Menschen mit Alkoholkonsum
- Personen mit hormonellen Störungen
- Frauen vor den Wechseljahren
- Diätende
Falls Sie zu einer dieser Gruppen gehören, sollten Sie besonders auf Ihre Mineralstoffzufuhr achten und gegebenenfalls einen Ernährungsberater oder Arzt zu Rate ziehen.
Ergänzung durch Nahrungsergänzungsmittel: Ja oder Nein?
Eine Frage, die oft gestellt wird, ist, ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind. Die Antwort ist: Es kommt darauf an. Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein bei einem nachgewiesenen Mangel. Eine hohe Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln ohne bestehenden Mangel kann jedoch gesundheitsschädlich sein. Es kann eine Ursache für Magen-Darm-Probleme, Magnesiumtoxizität, Störungen im Mineralstoffgleichgewicht und Wechselwirkungen mit Medikamenten sein.
Eine Supplementierung mit Mineralstoffen ist in Deutschland bei einer abwechslungsreichen Ernährung selten erforderlich. Bei Verdacht auf Mangel sollten spezifische Biomarker durch Laboruntersuchungen geprüft werden. Von Fachinstitutionen wie dem Bundesinstitut für Risikobewertung gibt es klare Empfehlungen, welche Inhaltsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln vermieden werden sollten.
Am Ende des Tages ist das Wichtigste, auf Ihren Körper zu hören und ihn mit den Nährstoffen zu versorgen, die er braucht. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist der Schlüssel zu einer optimalen Versorgung mit Mineralstoffen.
Zusammenfassung
Wir haben gesehen, wie essentiell Mineralstoffe für unsere Gesundheit sind. Sowohl Mengenelemente als auch Spurenelemente sind für unsere Gesundheit unerlässlich. Es ist wichtig, Ernährungsgewohnheiten zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen. Denke daran: Jeder kleine Schritt zählt. Beginnen noch heute und machen den ersten Schritt auf dem Weg zu einer optimalen Gesundheit.
